Kombinationen av alkohol och bilkörning är både livsfarlig och olaglig, det vet alla. Men att bara ett par timmars sömnbrist kan vara lika farligt som att köra rattfull är nog rätt förvånande för de flesta.

Det är forskare vid amerikanska ”AAA Foundation for Traffic Safety” som gjort en ny undersökning av sömnbristens påverkan på bilförare.

Man utgick från en ”normal” nattsömn på sju timmar och jämförde resultaten för de förare som sovit fem–sex timmar – vilket fördubblade olycksrisken. Att sova endast fyra–fem timmar fyrdubblade olycksrisken.

I extremfallet, en sömn på mindre än fyra timmar, uppmättes en 11,5 gånger högre olycksrisk. De här nya siffrorna, undersökningen publicerades i december 2016, stärker tidigare undersökningar som AAA Foundation for Traffic Safety gjort.

En första undersökning om sömnbristens påverkan gjordes 2010 och den följdes upp i november 2014 med en ny studie. AAA Foundation for Traffic Safety fann då att trafikolyckor i USA med dödlig utgång, som kunde relateras till trötthet, ökat från 16,5 till 21 procent. Trötthet tros vara en orsak till sju procent av alla bilkrockar men det är alltså ett mycket farligt tillstånd att köra trött, då över en femtedel av alla dödsolyckor kan bero på sömnbrist.

Uppgifterna från de amerikanska undersökningarna går att jämföra med svenska rapporter i ämnet. Försäkringsbolaget If presenterade en studie i början av 2016 som omfattade 3.028 personer mellan 15–17 år. Man fann då att sju av tio har svårt att sova och till inte ringa del beror det på smarta telefoner och surfplattor som gör att man ständigt har koll på sociala medier. Det har blivit allt svårare att komma till ro och sova tillräckligt.

Enligt försäkringsbolaget If är det framför allt unga och yrkesförare som är inblandade i olyckor som går att koppla till trötthet och sömnbrist. Singelolyckor är den klart vanligast olyckstypen och där tror man att trötthet ligger bakom en stor andel av olyckorna.

För de som har svårt att somna på kvällen finns det en del knep som If vill tipsa om:

• Lägg dig och kliv upp vid samma tidpunkt varje dag. Det stabiliserar din dygnsrytm och avgör när på kvällen du blir trött.

• Få minst en timmes dagsljus varje dag.

• Undvik koffein, nikotin och andra stimulerande medel efter klockan 17.

• Var fysiskt aktiv under dagen men träna inte hårt precis före läggdags.

• Ta ingen tupplur under dagen – spara all sömn till natten.

• Se till att ditt sovrum är mörkt och inte för varmt eller kallt.

• Lägg dig inte hungrig men heller inte proppmätt. Är något lätt om du blir hungrig på kvällen.

• Gör inga andra saker än att sova (och ha sex) i sovrummet. Hjärnan ska associera sängen med att sova, inte med aktiverande saker som TV:n, surfplattan eller mobilen.

• Kan du inte somna under de första 15 minuterna är det bättre att gå upp och göra något lugnt, som att läsa, i dämpad belysning. Gå sedan och lägg dig när det känns som att du kan sova.

• Försök att undvika stora diskussioner eller bråk med andra alldeles innan läggdags – de kan lätt leda till att du blir liggande vaken.